2015/8/30，對你我來說，只不過是8月最後一個禮拜天，但是對許玉芳而言，這是一個令人期待又屏息的日子；這一天是IAAF世界田徑錦標賽的重頭戲：女子馬拉松。

 嚴格要求自我 拚出國內最快 

許玉芳，相信大部份跑者對她的名字不陌生，她在2004年廈門馬拉松所創下的女子馬拉松全國紀錄 2:39'53''，不僅高掛11年至今無人能破，也是台灣史上目前唯一跑進2:40'的女子選手，同時包辦台灣女子5,000公尺、10,000公尺、半程馬拉松的紀錄寶座。而在今年三月的高雄國際馬拉松，她更以2:43'的成績，奪下國內女子組第一名，並達到北京世錦賽的正式標準。

（圖片來源：運動筆記）

 

2004年許玉芳不只刷新女子馬拉松全國紀錄，更是史無前例地代表台灣參加了雅典奧運女子馬拉松項目。回溯當年的心情，許玉芳說：「很激動，能代表國家是無比的榮耀，這也是一個運動員的最高殿堂。能跟全世界最頂尖的好手同台競爭，是一輩子難忘的回憶。」

不過對於奧運表現，許玉芳卻不甚滿意。「我記得從大太陽一直跑到點燈，跑完整個臉色發紫，回到選手村還吊了點滴才舒緩了一些。」對於北京比賽也是在盛暑舉行，會不會擔心？「其實氣溫還好，我怕冷不怕熱，可能住高雄習慣了。像我台北馬拉松成績還沒有高雄馬拉松來得好呢！」許玉芳信心滿滿地說。

問到訓練的秘訣，她笑答就是要求自己。「其實年紀大了，韌性反而更強。像我平常都是跟著仁武高中田徑隊一起練習，隊上的小男生雖然速度比我快，但是我也會要求自己，不要落後，盡力跟上，最後反而是我能撐到最後。比方有時候練間歇20趟，到了後面5趟，男生們都沒力了，只剩我還可以衝。無論如何，就是要要求自己。」

但有時，太要求自己的結果，反而讓心理超過身體，導致受傷。4年前因脊椎有一塊骨頭錯位加上裂傷，被醫生警告：「小心哪一天起來發現下不了床。」回想起當時的心情，許玉芳仍歷歷在目：「那一天從醫院開車回家，眼淚就這樣邊開邊滴，懊惱怎麼會把自己搞成這樣？」還好經過休養與復健，許玉芳恢復了往日水準，此後在訓練與恢復的拿捏上也更加謹慎。

 高原訓練 以最佳狀態迎戰 

為了迎戰北京世錦賽，許玉芳特地前往中國，在青海多巴國家高原體育訓練基地完成一個月的移地訓練，希望以最好的狀態站在起跑線，「多巴海拔大約2,400公尺，空氣比平地稀薄，但氣候怡人，涼爽很多，跑起來很喘，非常適合訓練。」由於夏天環境溫度高、天氣悶熱，運動過程中不僅會大量出汗，體溫也容易升高，較不利於長距離訓練，所以許多田徑選手經常在夏天改變訓練場地，到高海拔的環境進行移地訓練，中國因地形多樣，無時差和語言的限制，往往是我國選手的移地首選。

 

高原訓練也因空氣稀薄，氧氣含量低，若海拔和停留時間安排適宜，將能有效提高運動員攝氧能力。身兼家庭與工作的市民跑者，若無法像選手一樣移居外地訓練，則可以嘗試近年興起的高溫訓練。近來研究發現，在較熱的環境中練習，能增加運動員的血漿流量、心輸出量、並提升攝氧能力，其訓練效益可不亞於高海拔移地訓練，但在高溫的環境中務必注意強度控制與水分補充，才能有最好的訓練成果。

而在青海多巴基地，許玉芳也碰巧遇到這次世錦賽的中國隊男子選手，經常與他們並肩練習。「中國選手訓練的量與質都很高，但我總是極力要求自己，盡量跟上。」在這次的訪談中，最常聽到「要求自己」這4個字，這也是許玉芳的訓練心法，給自己設下嚴格的目標，鞭策自己努力達成，是進步的唯一法門。

 

 紮實每一步  累積成就速度 

我們也請許玉芳給市民跑者一點馬拉松訓練上的建議。「訓練上，量一定要夠，」許玉芳肯定地說，「馬拉松是長時間的耐力運動，練不夠的人在後半就會碰到難以忍受的痛苦。先要有量，再來求質！離比賽愈近，愈要提昇練習的強度與速度，慢慢減量，不要累積疲勞，才能在比賽中發揮百分百的實力。」

（圖片來源：運動筆記）

要提升速度，不外乎就是透過提升攝氧能力的間歇訓練或提升乳酸耐受度的門檻跑，但這兩種練習其實都不太好受，一般跑者很容易到後面就放棄了，許玉芳說：「最好的方法就是跟別人一起跑。像我練習的時候，都是跟男生一起跑，有目標可以追，就能夠不斷地要求自己，跟上！跟上！只要確實做完訓練，實力自然就會一趟一趟地累積下來。」你是否和我一樣，很難想像眼前這位女將跟高中田徑隊一起練跑，而且速度還一點都不輸給男生。「像有時候我要跑30K，他們還要出動3個人，每個人輪流陪我跑10K，不然男生們可能一開始贏過我，但過了10K就會被我慢慢追過。」

正所謂跑者不是一天練成的，「像在青海多巴基地的時候，即使是休息日，大部分人都是跑出去、走回來，但我一定堅持回程也用跑的，即便是慢慢地跑，也絕不停下來。有時候一天的訓練項目沒有達成，我也一定會在第二天補回來。中國隊的選手常笑我說，年紀這麼大了還這麼拚啊！」。

許玉芳的經驗告訴我們，想突破自我、跑出最佳成績之前，要先好好打造一個屬於跑者的身體：循序漸進地累積跑量、培養基礎體能，你才能在預定比賽的距離中游刃有餘地發揮速度；有了基礎的體能，下一步才是聰明地安排速度訓練，透過強弱穿插的間歇跑來提升最大攝氧量，你才能擁有一顆更大馬力的引擎，此外，定期安排配速跑將能培養你穩定的配速感，讓你學習在比賽中分配體力，用盡最後一分力氣通過終點創造佳績。

訓練之餘，也別忘了休息才是進步的起點，面對重要訓練和賽事之前，務必好好休息，而不是操練過頭，上場時反而因疲勞而跑不出好成績。

 新的起點 再次挑戰巔峰 

談到即將到來的北京世錦賽，許玉芳說：「其實我到兩個月前才知道要派我去。世錦賽跟奧運一樣，面對的都是世界頂尖選手，緊張是一定會有的。也沒有一種訓練是可以讓人輕鬆的，尤其這次比賽又排在最後一天，在選手村待得愈久，每天看別的選手比賽，情緒也會跟著緊繃。」但煩惱也沒有用，擁有豐富征戰經驗的她瞭解，愈到比賽愈要讓自己放鬆，心無旁鶩，才能表現出自己最好的實力。

「不過，能以高雄馬拉松成績（2:43'05''）達標世錦賽正式標準，我已覺得無比光榮。」因為世錦賽要達標有兩個方法：第一是在IAAF認證賽事中跑進2:44'，第二是在IAAF金牌賽事中取得前10名成績，前者相對門檻要高出許多。

至於這次的目標呢？許玉芳笑笑地說：「成績上當然還是有想突破的目標，但是到了這個歲數，已經不會像年輕選手一樣一股腦地猛衝，反而心裡比較務實，希望能照自己的預定配速計劃，穩穩地跑完。睽違10年，能再一次挑戰世界運動員的巔峰，不是每個人都有這樣的第二次機會，一定要好好把握。」

（圖片來源：運動筆記）

順帶一提，2016年里約奧運女子馬拉松達標標準是 2:42'，許玉芳是不是心裡也有這個期許？她依然謙虛地回應：「還是要求自己盡力就好，不要想那麼多。」

 後記 

採訪結束，許玉芳待會就要坐高鐵從台北回到高雄，我隨口問問：「都已經下午3點了，該不會等一下還要訓練吧？」沒想到得到這樣的回應：「其實有在想欸，總覺得今天別人都在練習，只有我沒跑，心裡很不踏實…」一秒也不肯放過自己的堅強意志與要求，我想正是她迄今仍為台灣女子長距離紀錄保持人的原因，也令人期待她在北京世錦賽有水準以上的好表現，加油！

 

許玉芳 小檔案

41歲 / 159公分

國立體育學院運動技術研究所畢業

現服務於高雄市福山國中

已婚，育有一子

 

全國紀錄

女子五千公尺 16:25.21（2009/10/27 全國運動會/台中）

女子一萬公尺 34:16.09（2009/10/25 全國運動會/台中）

女子半程馬拉松 1:16'25''（2004/10/17 中華汽車馬拉松/台北）

女子全程馬拉松 2:39'53''（2004/03/27 廈門馬拉松/廈門）

 

奧運

2004 雅典奧運女子馬拉松 2:55'58''

 

其他

2015 高雄馬拉松 2:43'05''亞軍（達世錦賽正式標準）

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